Bis zu welchem Alter ist ein Krafttraining sinnvoll?
ich möchte heute mit einer Frage beginnen, die sie spontan beantworten sollen: In welcher Laufdisziplin beim Vergleich 100 m Sprint und Marathon ist die altersbedingte Reduktion der Leistungsfähigkeit am stärksten ausgeprägt? Überlegen Sie bitte, ohne auf die Abbildungen zu schauen - wenn Sie zu den über 90 % der Befragten zählen, die auf den 100 m Sprint tippen, dann haben Sie sich leider vertan. Die Abbildung zeigt die Reduktion der deutschen Altersklassen-Bestzeiten, gemittelt über die Jahre 2000 bis 2004. Die Geschwindigkeit der AK 40 wurde als 100 % gesetzt. Man erkennt deutlich den wesentlich ausgeprägteren Rückgang der Laufgeschwindigkeit beim Marathon, der beim 10 km Lauf übrigens sehr ähnlich verläuft. Warum liegen aber die meisten Befragten in ihrer Einschätzung falsch? Sie verbinden wahrscheinlich Marathon mit dem Aspekt Ausdauer und den 100 m Sprint eher mit den Aspekten Explosiv- und Schnellkraft sowie Koordination. Damit liegen Sie auch richtig. Das Problem besteht meines Erachtens darin, dass die Aufklärung über den Sinn und Nutzen eines Ausdauer- im Vergleich zum Krafttraining bis vor kurzer Zeit zu einseitig war. Viele Sportmediziner wurden nicht müde, die Bedeutung des Ausdauertrainings hervorzuheben. Und Sie erinnern sich bestimmt noch an den Slogan des Deutschen Sportbundes „Ein Schlauer trimmt die Ausdauer“. Natürlich ist die Aussage nicht verkehrt – leider blieb aber das Krafttraining dabei auf der Strecke. Deswegen möchte ich jetzt nicht mit dem Motto „Auf die Dauer hilft nur Power“ starten, ich halte es vielmehr mit dem Spruch „Auf die Dauer hilft nur Power und Ausdauer“. Denn Sie brauchen sich keine Gedanken zu machen, wann Sie die oberste Stufe einer Treppe erreicht haben (Ausdaueraspekt), wenn Ihnen die Kraft für die erste Stufe fehlt. Tatsächlich sind im Alter viele sportliche Aktivitäten genauso wie Dinge des Alltags durch die fehlende Kraft begrenzt. Weiterhin hat man festgestellt, dass die Fähigkeit, den Alltag ohne Sturz zu meistern, eng verknüpft ist mit der Kraft der Oberschenkelmuskulatur.
Wenn Sie bisher das Krafttraining vernachlässigt haben, kommt jetzt die gute Nachricht aus der Trainingswissenschaft: Die muskuläre Kraft ist noch bis ins höchste Alter trainierbar. Meine Kollegin Viatarone konnte zeigen, dass selbst über Neunzigjährige, die bis dahin kein Training absolviert haben, von einem systematischen Krafttraining profitierten. Die Kraftzunahme resultiert wie bei jungen Menschen aus einer Kombination eines verbesserten Nerv-Muskel Zusammenspiels und eines Massenzunahme der Muskulatur. Die Voraussetzung ist lediglich, dass die Belastungsintensitäten groß genug sind. Altersunabhängig hat man den größten Erfolg bei Lasten, die über 70 % der Maximalkraft liegen. Als Faustregel kann man sagen, dass nach ca. 10 Wiederholungen die Belastung als anstrengend empfunden werden muss. Kombinieren Sie bei Ihrer nächsten Trainingseinheit doch einfach mal das Ausdauertraining mit dem Krafttraining. Jetzt im Frühling läd Sie Nature-Circle© dazu ein. Ich würde mich freuen, wenn Sie mir von Ihren Erfahrungen und Ihre Anregungen und Kritikpunkte berichten würden. Am einfachsten erreichen Sie mich unter baum@professor-baum.de.
