Drei Schritte zu Ihrem erfolgreichen Training

1. Schritt: Zeit suchen

Ein Trainingsplan sollte vor allen Dingen eines berücksichtigen: Ihre zur Verfügung stehende Zeit. Denn was nützt die beste Planung, wenn Sie sie aus terminlichen Gründen nicht einhalten können. Und langfristig bleibt man nur beim Sport, wenn man ihn auch regelmäßig ausübt. Damit möchte ich aber auf keinen Fall Ihren inneren Schweinehund stark machen, denn unter "Gründe" verstehe ich natürlich nicht eine schleichende Unlust aufgrund des fehlenden Sonnenscheins. Machen Sie sich also zunächst einmal klar, wie oft in der Woche Sie für Nature-Circle Zeit finden und setzen Sie dicke Balken in Ihren Terminkalender. Denn sonst kommt bestimmt wieder etwas dazwischen. Um die Fitness merkbar steigern zu können, sollten Sie in der Woche mindestens zwei Stunden - auf zwei bis drei Tage verteilt- Ihrem Sport nachgehen. Allerdings sollten Sie gerade als Einsteiger nicht täglich trainieren, denn nur die Belastung in Kombination mit der nachfolgenden Erholungsphase bringt den gewünschten Erfolg.

2. Schritt: Ziele und Wege definieren

Für das Ausdauertraining haben Sie die Wahl zwischen Walking und Joggen. Ich möchte Ihnen bei der Entscheidung durch eine Gegenüberstellung der Eigenschaften eine Hilfe geben:

	Walking	Joggen
Energieverbrauch pro Kilometer und Kilogramm Körpergewicht	0,4 – 0,7 kCal	0,7 – 1 kCal
Reduktion von Fettgewebe	geringer	größer
Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit	geringer	größer
Präventiver Effekt gegen Osteoporose	geringer	größer
Gelenksbelastung der Beine und Hüfte	geringer	größer
Herz-Kreislauf Belastung	geringer	größer

Insgesamt sind die gewünschten Eigenschaften - aber auch die potenziellen Gefahren - beim Walking geringer ausgeprägt. Sie sollten in jedem Fall walken, wenn Sie hoch übergewichtig sind oder die Gelenke beim Joggen schmerzen. Bitte beachten Sie, dass Sie als Lauf-einsteiger grundsätzlich zunächst zwischen Walking und Joggen wechseln sollten. Ich empfehle Ihnen für den Übergang zum kontinuierlichen Joggen Folgendes:

Trainingseinheiten

1 bis 5: abwechselnd eine Minute joggen und zwei Minuten walken
6 bis 10: abwechselnd zwei Minuten joggen und zwei Minuten walken
11 bis 15: abwechselnd vier Minuten joggen und eine Minute walken
ab 16: kontinuierlich joggen

Beim Krafttraining können Sie sich für ein allgemeines Kräftigungsprogramm oder für ein gezieltes Training einer bestimmten Körperregion entschei-den. Natürlich können Sie zu jeder Zeit umstellen. Sie sollten jedoch bedenken, dass sich die Erfolge - wie beim Ausdauertraining auch - erst nach einigen Trainingseinheiten bemerkbar machen. Um festzustellen, wie viel Ihnen das Training bringt, sollten Sie daher zunächst einmal bei einem Plan für wenigstens acht bis zehn Einheiten bleiben.

3. Umfang und Intensität festlegen

Die besten Trainingsergebnisse erzielen Sie, wenn drei bis fünf Krafttrainingsintervalle zwischen dem Joggen bzw. Walken eingebaut werden. Die Dauer eines einzelnen Ausdauerintervalls sollte mindestens fünf Minuten dauern. Klicken Sie auf die einzelnen Begriffe, um Einzelheiten zum Ausdauer- und Krafttraining zu erfahren. Und unter Trainingspläne bekommen Sie konkrete Pläne für unterschiedliche Zeitvorstellungen und Zielsetzungen.